نکاتی برای تازه‌ مادرها ,

خوردني‌هاي اصلي دوران شيردهي

تغذيه نوزاد با شير مادر مناسب‌ترين، ايمن‌ترين و طبيعي‌ترين روش تغذيه شيرخوار است، زيرا علاوه بر تامين انرژي، مواد مغذي و آب مورد نياز بدن کودک، موجب افزايش ايمني او در برابر بيماري‌ها مي‌شود. البته تغذيه براي داشتن شيردهي موفق و تامين مواد مغذي مورد نياز کودک بسيار مهم است. مادر در اين دوران علاوه بر نيازهاي تغذيه‌اي خود، براي توليد شير به مقدار بيشتري مواد غذايي و مايعات نياز دارد که بايد برنامه غذايي خود بيفزايد.

در دوران شيردهي بسته به مقدار شير توليد شده، نياز به انرژي و ساير مواد مغذي و مايعات بيشتر مي‌شود که بخشي از انرژي با مصرف چربي‌هاي ذخيره شده در بدن مادر در دوران بارداري تامين مي‌شود. پس مادر شيرده بايد برنامه غذايي خود را به شکلي تنظيم کند که روزانه همه گروه‌هاي غذايي را به صورت متعادل و مناسب دريافت کند. گروه‌هاي غذايي دوران شيردهي عبارتند از:

• گروه نان و غلات

مواد غذايي اين گروه شامل انواع نان، برنج، ماکاروني، بيسکوييت‌هاي ساده و غلات صبحانه آماده است که براي توليد انرژي، مفيد است. مواد غذايي اين گروه داراي مواد نشاسته‌اي، مقداري پروتيين، آهن و ويتامين‌هاي گروهB است. مادران شيرده بايد روزانه به شکل متوسط هفت تا 11 واحد از اين گروه دريافت کنند.

هرواحد از گروه نان و غلات برابر با يک برش 30 گرمي نان (10 در10سانتي‌متر) به اندازه کف دست بدون انگشتان و در مورد نان لواش سه تا چهار کف دست يا نصف ليوان ماکاروني يا برنج پخته است.

• گروه ميوه و سبزي‌ها

همه ميوه‌ها و سبزي‌ها در اين گروه جاي دارند و تامين‌کننده ويتامين‌ها و برخي مواد معدني مورد نياز بدن هستند. همچنين مصرف ميوه‌ها و سبزي‌ها موجب افزايش مقاومت در برابر بيماري‌ها، ترميم زخم، سلامت پوست و کمک به سوخت و ساز بدن مي‌شود. مصرف روزانه حداقل پنج واحد از ميوه‌ها و چهار واحد از سبزي‌ها براي زنان شيرده ضروري است. هر واحد از گروه ميوه‌ها برابر با يک عدد ميوه متوسط مانند پرتقال، سيب، نارنگي و غيره يا نصف گريپ فروت يا سه چهارم ليوان آبميوه تازه يا يک چهارم ليوان ميوه خشک و هر واحد از سبزي‌ها برابر با يک ليوان سبزي خام يا نصف ليوان سبزي پخته است.

• گروه شير و فرآورده‌هاي آن

اين گروه شامل شير و فرآورده‌هاي آن مانند ماست، پنير کم‌چرب و کشک است که براي استحکام استخوان‌هاي مادر و سلامت پوست لازم است. چنانچه کلسيم در رژيم غذايي کافي نباشد، نياز به کلسيم شيرکودک با ذخاير اسکلتي مادر تامين مي‌شود که موجب پوکي استخوان زودرس مادر مي‌شود، بنابراين مادر شيرده براي تامين نياز کلسيم خود بايد روزانه سه تا چهار واحد از مواد غذايي اين گروه را مصرف کند. هر واحد از مواد غذايي اين گروه برابر با يک ليوان شير، ماست يا 30 تا 45 گرم پنير است.

• گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها (فندق، گردو،‌پسته و غيره)

اين گروه شامل انواع گوشت‌هاي قرمز، مرغ، ماهي، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها (فندق، بادام، پسته و گردو وغيره) است. مواد غذايي اين گروه نقش بسيار مهمي در تامين پروتيين و آهن مورد نياز مادر شيرده دارند. مادر شيرده بايد روزانه دست کم‌ سه واحد از مواد غذايي اين گروه مصرف کند. هر واحد از اين گروه برابر با 60 تا 90 گرم گوشت قرمز، مرغ يا ماهي، دو عدد تخم‌مرغ يا يک ليوان حبوبات پخته است.

مادر شيرده بايد از همه گروه‌هاي غذايي در برنامه غذايي خود استفاده کند.

براي جلوگيري از کاهش آب بدن مادر‌ (دهيدراتاسيون) به مادران توصيه مي‌شود که روزانه به ميزان کافي مايعات و آبميوه طبيعي بخورند.

نوشيدن يک ليوان مايعات مانند آب، شير يا آبميوه تازه در هر بار شيردهي توصيه مي‌شود.

نياز به ويتامين‌ها و املاح در دوران شيردهي افزايش مي‌يابد، اما با رعايت يک رژيم غذايي متعادل مي‌توان اين نياز را برطرف کرد.

ورزش‌هاي سبک در افزايش توان بدني مادر و کاهش استرس نقش دارد و توصيه مي‌شود، اما ورزش‌هاي سنگين به مادران شيرده توصيه نمي‌شود.

قرار گرفتن در معرض نور مستقيم خورشيد به مدت دست کم 20 دقيقه در روز‌(در ساعت اوج تابش خورشيد نباشد) توصيه مي‌شود.

از مصرف شکلات، قهوه، نوشابه‌هاي گازدار، موادغذايي پر ادويه (مثل سوسيس و کالباس) و مواد غذايي نفاخ خودداري شود.

نداشتن رژيم کاهش وزن در دوران شيردهي در صورت سلامت مادر ضروري است.

توجه: مطالب بلاگ فروشگاه اینترنتی "نوپا" برگرفته از منابع داخلی و بین المللی است، جنبه اطلاع رسانی داشته و توصیه تخصصی تلقی نمی‌شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک و متخصصان دانست.